試圖跟上健康飲食的節(jié)奏往往會(huì)讓人筋疲力盡，在超市中我們有很多選擇，同時(shí)還會(huì)接收來(lái)自四面八方的飲食建議，而用正確的東西填滿我們的購(gòu)物車似乎是一項(xiàng)非常艱巨的任務(wù)。長(zhǎng)期以來(lái)，我們都知道，飲食是維持機(jī)體健康的關(guān)鍵；但越來(lái)越多的證據(jù)顯示，飲食質(zhì)量在機(jī)體認(rèn)知功能方面也扮演著關(guān)鍵的角色。

如今我們都會(huì)學(xué)習(xí)一些關(guān)于飲食健康的東西，比如一些食物，包括蔬菜、堅(jiān)果和漿果，以及含有有益脂肪的食物，發(fā)酵食品等。除了能夠潛在改善機(jī)體大腦功能外，吃這些食物還能夠改善心理健康。

飲食和大腦功能

如今，面對(duì)不斷上升的人群肥胖率，在過(guò)去幾十年里，科學(xué)家們一直在質(zhì)疑是否體重增加或飲食不良會(huì)影響人們的認(rèn)知，從那以后，研究人員就開(kāi)始分析哪些類別的食物能夠損傷或改善大腦的功能。長(zhǎng)期的隨訪研究表明，肥胖與多個(gè)認(rèn)知功能領(lǐng)域的輕度損傷有關(guān)，包括短期記憶，注意力和決策能力等。

此外研究者還發(fā)現(xiàn)，那些報(bào)告攝入較多飽和脂肪和糖類的人群往往短期記憶較差；相反研究者發(fā)現(xiàn)，地中海飲食與較好的大腦健康和老年認(rèn)知能力的保持有關(guān)，地中海飲食是一種以蔬菜、全谷物、豆類和堅(jiān)果為基礎(chǔ)，含有諸如橄欖油等健康脂肪的飲食方式，在這種飲食方式中，紅肉、飽和脂肪和糖類的攝入往往是有限的。

一種健康的飲食方式往往包含多種元素，因此我們就需要闡明哪些特殊的食物能夠幫助解釋這些健康效益了。

蔬菜、堅(jiān)果和漿果

有研究證據(jù)表明，多吃蔬菜就能夠減緩隨著年齡增長(zhǎng)而引發(fā)的大腦認(rèn)知能力下降，雖然所有的蔬菜都會(huì)帶來(lái)貢獻(xiàn)，但十字花科的植物還可以通過(guò)其較高的纖維含量、葉酸、鉀和維生素來(lái)給機(jī)體健康帶來(lái)額外的好處，十字花科的蔬菜包括西藍(lán)花、花椰菜、甘藍(lán)、羽衣甘藍(lán)等。有趣的是，雖然很多研究證據(jù)都表明蔬菜對(duì)機(jī)體健康有保護(hù)作用，但基于水果的證據(jù)卻很少。

漿果中含有高水平的抗氧化劑，這些化合物能保護(hù)機(jī)體清除自由基并降低炎癥發(fā)生，這些功能都會(huì)保護(hù)大腦的認(rèn)知功能；研究人員對(duì)大鼠、患輕度認(rèn)知損傷的老年人進(jìn)行研究表明，在日常飲食中補(bǔ)充漿果或能有效提高大腦的記憶力。與此同時(shí)，堅(jiān)果也富含單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸、礦物質(zhì)和維生素，對(duì)動(dòng)物的研究結(jié)果表明，補(bǔ)充堅(jiān)果能夠改善機(jī)體的學(xué)習(xí)和記憶能力，而在人類機(jī)體中進(jìn)行的研究則表明，在地中海飲食中攝入堅(jiān)果能夠提高大腦的認(rèn)知力，比如語(yǔ)言的推理能力等。

健康的脂肪

諸如地中海飲食等健康飲食的特點(diǎn)還包括一些富含脂肪的魚(yú)類、鱷梨、橄欖油及少量的動(dòng)物脂肪（比如紅肉等）。對(duì)大鼠的研究結(jié)果表明，富含來(lái)自豬油的飽和脂肪酸的飲食或高糖飲食都會(huì)導(dǎo)致記憶障礙，而富含多不飽和脂肪的飲食則不會(huì)引發(fā)大腦記憶障礙。

更重要的是，喂食不同飲食的大腦在總能量的攝入上并沒(méi)有什么不同，只是脂肪和糖類的種類有所不同而已。雖然我們不能直接評(píng)論這些飲食對(duì)人類的影響，但相關(guān)研究結(jié)果表明，攝入過(guò)量糖分或基于動(dòng)物的脂肪或會(huì)負(fù)面影響機(jī)體的認(rèn)知能力。

發(fā)酵食品

幾千年來(lái)，人們常常通過(guò)發(fā)酵過(guò)程來(lái)延長(zhǎng)食物的壽命，這就增加了乳酸菌和其它健康腸道菌群的比例，紅茶菌和開(kāi)菲爾如今非常流行，而其它諸如泡菜、酸奶等發(fā)酵食物也很受人們歡迎，攝入這些食物會(huì)被認(rèn)為會(huì)維持腸道菌群的多樣性。人們對(duì)發(fā)酵食物所帶來(lái)的潛在認(rèn)知效應(yīng)源于一些研究證據(jù)，即腸道菌群對(duì)于維持大腦認(rèn)知和健康非常重要。

*，不良飲食會(huì)降低腸道微生物組的多樣性，對(duì)大鼠的研究結(jié)果表明，暴露于不健康餐廳飲食（飽和脂肪和糖類含量較高的西方飲食）所產(chǎn)生的認(rèn)知障礙與腸道微生物組的改變有關(guān)。

超越認(rèn)知

我們不可能將神奇的特性歸因于一組食物，研究人員建議均衡多樣化的飲食是保持大腦健康和心臟健康的途徑；而且我們還有其它原因去搜尋一些食物，一項(xiàng)研究表明，攝入水果和蔬菜能夠改善機(jī)體的心理健康，當(dāng)研究對(duì)象傾向于更加快樂(lè)、擔(dān)心較少時(shí)，其總體的生活滿意程度往往更高。

如今研究人員已經(jīng)闡明了飲食質(zhì)量和較高心理健康之間的關(guān)聯(lián)；而近的一項(xiàng)研究報(bào)告又增加了一個(gè)令人信服的健康飲食理由：環(huán)境，研究者主張一種類似于地中海飲食的健康飲食模式，即包括全谷物、蔬菜、水果、堅(jiān)果、乳制品、健康的脂肪、較低水平的動(dòng)物蛋白和幾乎很少加工的食物。

人們認(rèn)為，轉(zhuǎn)變飲食習(xí)慣、減少食物的浪費(fèi)，并采用更可持續(xù)的食物生產(chǎn)系統(tǒng)或能將對(duì)環(huán)境的破壞降至低，并有效保障人類的健康。我們每個(gè)人的健康與地球的健康密不可分，因此這就需要我們重新思考的糧食系統(tǒng)了。

“大修”食物系統(tǒng)和個(gè)人的飲食習(xí)慣或許并不簡(jiǎn)單，因?yàn)楦咧竞吞穷惖氖澄锓浅Ｈ菀撰@取，而且價(jià)格相對(duì)便宜。盡管如此，認(rèn)識(shí)到吃得好可能會(huì)有益于地球、人類及機(jī)體大腦的健康，也也會(huì)促進(jìn)人類不斷改變其飲食習(xí)慣，從而維持機(jī)體的健康